Nhiều người thích ăn ngọt và luôn thêm đường vào khẩu phần ăn của mình dẫn đến lượng đường tiêu thụ trong ngày vượt quá mức cho phép. Việc tiêu thụ một lượng đường lớn làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý như thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư. Nếu bạn đang tìm giải pháp thay thế để giảm lượng đường cơ thể phải tiêu thụ mỗi ngày mà vẫn đảm bảo được vị ngọt yêu thích của mình. Trong bài viết này, cùng Đoàn Anh Foodtech tìm hiểu về một số chất thay thế đường tinh luyện nhé!
1. Đường và những tác hại của đường
Đường ở đây được hiểu là đường tinh luyện, hay còn gọi là đường cát hoặc đường kính, có tên hoá học là sucrose (đường đôi), được tạo thành từ hai phân tử đường đơn là glucose và fructose. Đường tinh luyện được sản xuất từ cây mía hoặc củ cải đường, có độ tinh sạch cao nên loại bỏ hết các chất dinh dưỡng trong quá trình xử lý chỉ còn lại đường. Vì một số lý do, đường tinh luyện thường được cho là có hại đối với sức khoẻ.
Một gram (g) đường tương ứng với 4 calo. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ghi nhận trung bình một người Việt ăn 46,5 g đường mỗi ngày, cao gấp đôi khuyến cáo. 46,5 g đường tương ứng với 186 calo/ 2000 calo cần thiết mỗi ngày. Tuy vậy, 186 calo này được coi là “calo rỗng”, gây tăng cân và thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể.
Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có đường làm ảnh hưởng đến sức khoẻ răng miệng cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư như đã đề cập ở đầu bài. Ngoài ra đường còn là chất gây nghiện, nó giúp giải phóng dopamine ở não thông qua cơ chế giống như các chất gây nghiện. Việc này dẫn đến cảm giác thèm ăn đồ ngọt và thúc đẩy sự ăn của bạn, đặc biệt là ở những người đang bị stress.
Vì vậy, sử dụng các sản phẩm có vị ngọt thay thế đường giúp giảm lượng đường tiêu thụ và bảo vệ sức khoẻ.
2. Các chất tự nhiên nào có thể thay thế cho đường tinh luyện
Đường thốt nốt
Đường thốt nốt là phần dịch được lấy từ trái cây thốt nốt sau đó được chế biến và ép thành những khuôn đường hình trụ, màu nâu và có hương thơm đặc trưng. Đường này được chế biến và sử dụng nhiều ở châu Á và châu Phi, ở Việt Nam, đường thốt nốt là đặc sản của tỉnh An Giang và nấu đường được coi là nghề truyền thống của người dân ở một số vùng trong tỉnh này.
Loại đường này có hàm lượng sucrose thấp hơn đường tinh luyện, chiếm khoảng 70% vì vậy độ ngọt của nó cũng không cao bằng đường tinh luyện. Về mặt dinh dưỡng, đường thốt nốt chứa nhiều vitamin, chất khoáng và các axit amin có lợi cho sức khoẻ giúp tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ độc tố và làm đẹp da.
Ngoài ra, đường thốt nốt còn được ứng dụng trong các bài thuốc dân gian nhằm chữa ho, khó tiêu và các bệnh khác.
Đường cỏ ngọt Stevia
Được sản xuất từ lá của một loài cây bụi ở Nam Mỹ có tên khoa học là Stevia rebaudiana. Vị ngọt của loại đường này đến từ hai hợp chất có tên là stevioside và rebaudioside A. Chúng đều không chứa calo và có thể ngọt gấp 50 -300 lần, có nguồn thông tin còn cho rằng nó ngọt gấp 450 lần so với đường tự nhiên, tuy nhiên vị ngọt này có thể hơi khác một chút so với vị ngọt đường.
Hiện nay, Stevia còn được biết đến và được sử dụng như một loại đường ăn kiêng. Đường Stevia đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, điều hoà đường huyết và mức độ insulin. Thêm vào đó, lá cây Stevia cũng chứ nhiều hợp chất tự nhiên khác có lợi cho sức khoẻ, giúp bạn thêm yên tâm khi sử dụng.
Mật ong
Mật ong là một chất lỏng đặc màu vàng óng, được sản xuất bởi ong mật. Có hai loại mật ong chính là mật thu từ tự nhiên hoặc từ việc nuôi ong. Các loại mật thương mại đều được thu từ cách thứ 2 là ong nuôi, mỗi thương hiệu sẽ cho một loại mật với hương vị và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau tuỳ thuộc vào loài hoa sử dụng cung cấp mật cho ong.
Mật ong đã được phát hiện từ xưa và được sử dụng như một phương thuốc chữa bệnh như ho, cảm lạnh, hen suyễn, sốt nhờ những hoạt chất tự nhiên của nó mà các nhà khoa học vẫn chưa khám phá được hết. Chỉ biết là trong mật ong có chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hoá,… đặc biệt mật ong có tính kháng khuẩn tốt.
Mật ong có vị ngọt hơn đường, được sử dụng nhiều trong tẩm ướp các món nướng, món kho, salad và bổ sung trong các loại nước uống. Tuy có nhiều lợi ích là vậy, nhưng mật ong không thể dùng hàng ngày để thay thế đường vì nó có chứa fructose, đây là thành phần góp phần gây ra các vấn đề về sức khoẻ. Vì vậy chỉ sử dụng mật ong một cách vừa phải và hợp lý.
Đường dừa
Được tạo thành từ quá trình chiết xuất nhựa từ các chồi hoa dừa, chủ yếu là đường sucrose (70 – 79%), ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng khác như kali, canxi, kẽm,… và các chất chống oxy hoá. Loại đường này có vị ngọt thanh nhẹ, chỉ số đường huyết (GI) của đường dừa không cao, khoảng 35, một phần có thể là do hàm lượng insulin có trong loại đường này.
Tại một số bang ở Hoa Kỳ, đường dừa đã được sử dụng phổ biến thay thế cho đường tinh luyện, bao gồm cả đường trắng và nâu.
Siro Phong (Maple syrup)
Siro Phong là một dạng chất lỏng, đặc quánh, ngọt tựa mật ong, được trích xuất từ nhựa cây Phong ở Canada thường được sử dụng để thay thế mật ong. Trong siro Phong còn chứa nhiều khoáng chất phong phú như kali, canxi, kẽm, sắt, mangan,… Đặc biệt, hàm lượng và số lượng chất chống oxy hoá của nó còn nhiều hơn cả mật ong.
Giống như đường dừa và mật ong, siro Phong là một lựa chọn tốt hơn một chút so với đường thông thường, nhưng nó vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Rượu đường (sugar alcohols)
Hay còn được gọi là polyols, được khai thác từ ngô, gỗ bạch dương và được tìm thấy nhiều trong các loại rau quả. Ba loại rượu đường phổ biến được sử dụng thay thế đường kính là xylitol, erythritol ,mannitol và sorbitol. Mặc dù trong tên nó có chữ “rượu” nhưng thực sự loại đường này không chứa cồn.
Các loại rượu đường này chứa ít calo và không gây ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu, vì vậy chúng được sử dụng cho người mắc chứng đái tháo đường. Thêm vào đó, các loại vi khuẩn trong miệng không sử dụng rượu đường để chuyển hoá nên chúng không gây hại đến sức khoẻ răng miệng của bạn. Thậm chí có hãng kẹo cao su còn đặt tên là Xylitol và sử dụng chính loại đường này để tạo ngọt và nhai kẹo cao su này giúp giảm vi khuẩn gây hại cho răng.
Tuy nhiên, bạn cũng phải sử dụng các loại đường này ở một mức vừa phải (dưới 1,000 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể) để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Các loại rượu đường cũng có thể được tổng hợp bằng con đường hoá học, vì vậy bạn phải xem kĩ nguồn gốc xuất xứ để biết loại rượu đường mình đang sử dụng là tự nhiên hay hoá học nhé!
Các loại đường tự nhiên khác
Ngoài những loại đường đã được nêu ở trên, còn có rất nhiều loại đường có nguồn gốc tự nhiên có đặc tính tốt có thể dùng để thay thế đường cát như: quả la hán, siro yacon, siro cây thùa (agave syrup), sốt táo, mật mía, rỉ mật, allulose,…
Tuỳ theo nhu cầu sử dụng và tuỳ theo nguồn nguyên liệu sẵn có của bạn, hãy sử dụng thay thế và giảm thiểu dần đường tinh luyện để có một sức khoẻ được đảm bảo hơn.
Đường hoá học
Trái ngược với đường tự nhiên ta có đường hoá học, được tạo ra từ quá trình tổng hợp nhân tạo. Chúng có khả năng tạo vị ngọt gấp hàng trăm lần đường tự nhiên và hầu như không cung cấp năng lượng.
Đường hoá học bị mang tiếng xấu ở nước ta bởi vì chúng được sử dụng một cách vô tội vạ bởi các gian thương nhằm thu lợi bất chính, hay cũng có một số trường hợp họ sử dụng loại đường chưa được cấp phép hoặc những loại đường không rõ nguồn gốc lẫn nhiều tạp chất, từ đó người dân có ác cảm với đường hoá học.
Tuy nhiên, đường hoá học thực ra không quá đáng sợ như mọi người nghĩ, nếu sử dụng đúng cách trong ngưỡng cho phép thì chúng hoàn toàn an toàn cho sức khoẻ của chúng ta. Thậm chí, nó còn có nhiều lợi ích mà bạn không ngờ đến.
Một số lợi ích của đường hoá học bao gồm:
- Ít calo hơn đường tự nhiên
- Không làm tăng lượng đường trong máu
- Không gây sâu răng
- Dễ dàng bảo quản
Các loại đường hoá học phổ biến hiện nay: Aspartame, saccharine, sucralose, acesulfam, isomalt, lactitol,…
Như vậy, có rất nhiều chất thay thế đường tinh luyện an toàn và có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn tùy theo sở thích và nhu cầu của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, dù là chất thay thế nào, bạn cũng nên sử dụng ở mức độ vừa phải để đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường hoặc các bệnh khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất thay thế đường.
Hy vọng bài viết trên đây, Đoàn Anh đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các chất thay thế đường tinh luyện.
