Nhiều người thích ăn ngọt và luôn thêm đường vào khẩu phần ăn của mình dẫn đến lượng đường tiêu thụ trong ngày vượt quá mức cho phép. Việc tiêu thụ một lượng đường lớn làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý như thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư.
Nếu bạn đang tìm giải pháp thay thế để giảm lượng đường cơ thể phải tiêu thụ mỗi ngày mà vẫn đảm bảo được vị ngọt yêu thích của mình. Trong bài viết này, cùng Đoàn Anh Foodtech tìm hiểu về đường tinh luyện cùng một số chất thay thế đường tinh luyện nhé!
1. Đường và những tác hại của đường
Đường tinh luyện là gì?
Đường ở đây được hiểu là đường tinh luyện, hay còn gọi là đường cát hoặc đường kính, có tên hoá học là sucrose (đường đôi), được tạo thành từ hai phân tử đường đơn là glucose và fructose. Đường tinh luyện được sản xuất từ cây mía hoặc củ cải đường, có độ tinh sạch cao nên loại bỏ hết các chất dinh dưỡng trong quá trình xử lý chỉ còn lại đường. Vì một số lý do, đường tinh luyện thường được cho là có hại đối với sức khoẻ.
Theo nghiên cứu, 1 gram đường tương ứng khoảng 4 calo. Khi được tiêu thụ quá nhiều, lượng calo thừa này sẽ nhanh chóng tích tụ, gây ra hàng loạt vấn đề cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao đường tinh luyện thường bị liệt kê vào nhóm thực phẩm cần hạn chế.
Thực trạng tiêu thụ đường tại Việt Nam và trên thế giới
Theo báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tiêu thụ trung bình của một người Việt Nam lên đến 46,5g/ngày, tương đương 186 calo. Con số này cao gấp đôi mức khuyến nghị của WHO là chỉ nên nạp dưới 25g/ngày để giảm nguy cơ béo phì và các bệnh mạn tính.
Trên thế giới, tình trạng cũng không khả quan hơn. Tại Mỹ, người dân tiêu thụ trung bình 70-90g đường/ngày, gấp gần 4 lần khuyến nghị. Ở nhiều quốc gia phát triển, sự bùng nổ của đồ uống có đường, bánh kẹo, thức ăn nhanh đã khiến đường trở thành “sát thủ thầm lặng” đứng sau các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường type 2, tim mạch và ung thư.
Tác hại tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá nhiều đường
Tiêu thụ đường tinh luyện vượt mức khuyến nghị không chỉ khiến cân nặng tăng nhanh mà còn gây ra hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng:
-
Thừa cân, béo phì: Lượng calo rỗng từ đường dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa.
-
Tiểu đường type 2: Đường làm gia tăng kháng insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết.
-
Bệnh tim mạch: Chế độ ăn nhiều đường liên quan chặt chẽ đến tình trạng tăng triglycerid, huyết áp cao và viêm nhiễm mạn tính – các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
-
Sâu răng: Đường là “thức ăn” yêu thích của vi khuẩn trong khoang miệng, tạo điều kiện cho mảng bám và sâu răng phát triển.
-
Nghiện đường: Đường kích thích não giải phóng dopamine theo cơ chế tương tự chất gây nghiện, khiến bạn luôn thèm ngọt và khó kiểm soát khẩu phần ăn.
Những tác hại này lý giải tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần tìm kiếm những chất thay thế an toàn hơn cho đường tinh luyện.
2. Các chất tự nhiên nào có thể thay thế cho đường tinh luyện
Những chất có vị ngọt tương tự đường nhưng lượng calo thấp hơn đáng kể được gọi là chất thay thế đường. Một số chất có nguồn gốc tự nhiên, trong khi số khác được tổng hợp.
Đường thốt nốt
Đường thốt nốt được làm từ nhựa hoa của cây thốt nốt – một loại cây đặc trưng của vùng Đông Nam Á, đặc biệt phổ biến ở Campuchia, Thái Lan, Ấn Độ và Việt Nam (An Giang nổi tiếng với nghề nấu đường thốt nốt truyền thống). Nhựa thốt nốt được đun sôi, cô đặc rồi ép thành từng khối trụ màu nâu vàng, có hương thơm đặc trưng khó lẫn.
Khác với đường tinh luyện, đường thốt nốt giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên như sắt, kali, magie, kẽm và vitamin nhóm B. Ngoài ra, loại đường này chỉ chứa khoảng 70% sucrose, thấp hơn nhiều so với đường trắng. Vì vậy, nó có vị ngọt dịu hơn, không gắt, mang hương caramel tự nhiên, rất thích hợp để dùng trong các món chè, bánh, cà phê hoặc làm gia vị nấu ăn.
Trong y học dân gian, đường thốt nốt còn được dùng làm vị thuốc chữa ho, viêm họng, khó tiêu. Tuy nhiên, cũng giống các loại đường khác, bạn nên dùng với liều lượng hợp lý (không quá 20-30g/ngày) để tránh dư thừa năng lượng.
Đường cỏ ngọt Stevia
Được sản xuất từ lá của một loài cây bụi ở Nam Mỹ có tên khoa học là Stevia rebaudiana. Vị ngọt của loại đường này đến từ hai hợp chất có tên là stevioside và rebaudioside A. Chúng đều không chứa calo và có thể ngọt gấp 50 -300 lần, có nguồn thông tin còn cho rằng nó ngọt gấp 450 lần so với đường tự nhiên, tuy nhiên vị ngọt này có thể hơi khác một chút so với vị ngọt đường.
Hiện nay, Stevia còn được biết đến và được sử dụng như một loại đường ăn kiêng. Đường Stevia đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, điều hoà đường huyết và mức độ insulin. Thêm vào đó, lá cây Stevia cũng chứ nhiều hợp chất tự nhiên khác có lợi cho sức khoẻ, giúp bạn thêm yên tâm khi sử dụng.
Hiện nay, Stevia đã được FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ) và EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu) công nhận an toàn. Tại Việt Nam, Stevia xuất hiện nhiều trong nước ngọt, trà túi lọc, kẹo cao su, sữa hạt, bánh ăn kiêng.
Điểm trừ duy nhất là Stevia có thể để lại hậu vị hơi đắng hoặc cam thảo, không giống vị ngọt thuần túy của đường. Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất đã cải tiến công nghệ để khắc phục nhược điểm này, mang đến trải nghiệm ngọt tự nhiên hơn.
Mật ong
Mật ong là một chất lỏng đặc màu vàng óng, được sản xuất bởi ong mật. Có hai loại mật ong chính là mật thu từ tự nhiên hoặc từ việc nuôi ong. Các loại mật thương mại đều được thu từ cách thứ 2 là ong nuôi, mỗi thương hiệu sẽ cho một loại mật với hương vị và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau tuỳ thuộc vào loài hoa sử dụng cung cấp mật cho ong.
Về thành phần, mật ong chứa:
-
Đường đơn: fructose và glucose (chiếm 70-80%).
-
Khoáng chất: kali, sắt, kẽm, magie.
-
Vitamin: C, B2, B6, niacin.
-
Chất chống oxy hóa: flavonoid, axit phenolic.
-
Enzyme kháng khuẩn: glucose oxidase.
Lợi ích của mật ong:
-
Kháng khuẩn, kháng viêm: dùng trong trị ho, viêm họng, vết thương hở.
-
Cải thiện tiêu hóa: hỗ trợ nhu động ruột, giảm táo bón.
-
Tăng cường miễn dịch: chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào.
-
Làm đẹp: mặt nạ mật ong giúp giữ ẩm, kháng khuẩn, giảm mụn.
Tuy mật ong mang nhiều lợi ích, nhưng vì chứa nhiều fructose, nếu lạm dụng có thể gây gan nhiễm mỡ, tiểu đường và tăng cân. Do đó, khuyến nghị chỉ nên dùng 1-2 muỗng/ngày. Ngoài ra, trẻ dưới 1 tuổi tuyệt đối không được dùng mật ong do nguy cơ ngộ độc botulinum.
Đường dừa
Đường dừa được sản xuất bằng cách thu nhựa từ hoa dừa rồi nấu thành dạng hạt mịn hoặc khối rắn, màu vàng nâu tự nhiên. Loại đường này ngày càng được ưa chuộng nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp, khoảng 35, so với đường tinh luyện (GI = 65). Điều này giúp đường dừa không gây tăng vọt đường huyết, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng hoặc bệnh nhân tiểu đường.
Ngoài sucrose (70-79%), đường dừa còn chứa kali, magie, kẽm, vitamin C, B1, B2, B6 và một lượng nhỏ chất xơ inulin – giúp làm chậm hấp thu đường vào máu. Vị ngọt của đường dừa dịu nhẹ, có hương caramel dễ chịu, thích hợp dùng trong nấu ăn, làm bánh và pha chế.
Tuy nhiên, không nên xem đường dừa như “siêu thực phẩm”. Nó vẫn chứa calo gần tương đương đường tinh luyện, vì vậy bạn chỉ nên dùng có kiểm soát (10-20g/ngày).
Siro Phong (Maple syrup)
Siro Phong là một dạng chất lỏng, đặc quánh, ngọt tựa mật ong, được trích xuất từ nhựa cây Phong ở Canada thường được sử dụng để thay thế mật ong. Trong siro Phong còn chứa nhiều khoáng chất phong phú như kali, canxi, kẽm, sắt, mangan,…
Nhờ chứa chất chống oxy hóa, siro phong có thể giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ miễn dịch. Ngoài ra, vị ngọt thanh của nó thường được xem là lành mạnh hơn so với đường tinh luyện.
Tuy nhiên, giống mật ong và đường dừa, siro phong vẫn chứa nhiều đường (60-70% sucrose), do đó cần dùng vừa phải. Với người đang ăn kiêng hoặc kiểm soát tiểu đường, siro phong có thể là lựa chọn tốt hơn đường trắng, nhưng không nên lạm dụng.
Rượu đường (sugar alcohols)
Rượu đường hay polyols là nhóm chất ngọt tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại rau quả hoặc sản xuất từ tinh bột ngô, gỗ bạch dương. Các loại phổ biến gồm xylitol, erythritol, sorbitol, mannitol. Mặc dù trong tên nó có chữ “rượu” nhưng thực sự loại đường này không chứa cồn.
Đặc điểm nổi bật:
-
Ít calo hơn đường: erythritol chỉ có 0,2 calo/gram so với 4 calo/gram của đường.
-
Không làm tăng đường huyết, thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.
-
Tốt cho răng miệng: vi khuẩn không thể sử dụng rượu đường để tạo axit gây sâu răng.
Các loại rượu đường cũng có thể được tổng hợp bằng con đường hoá học, vì vậy bạn phải xem kĩ nguồn gốc xuất xứ để biết loại rượu đường mình đang sử dụng là tự nhiên hay hoá học nhé!
Nhược điểm: nếu tiêu thụ quá nhiều (trên 30-40g/ngày), một số loại polyols như sorbitol (đường được sử dụng trong kẹo rau củ Kera), mannitol có thể gây đầy hơi, tiêu chảy. Tuy vậy, erythritol thường ít gây khó chịu hơn.
Các loại đường tự nhiên khác
Ngoài những loại kể trên, thị trường còn có nhiều chất tạo ngọt tự nhiên đáng chú ý:
-
Quả la hán: vị ngọt từ mogroside, không calo, gấp 200-300 lần đường. An toàn cho người tiểu đường.
-
Siro yacon: chiết xuất từ củ yacon Nam Mỹ, chứa fructooligosaccharide – một loại prebiotic nuôi dưỡng lợi khuẩn ruột.
-
Agave syrup: làm từ cây thùa, vị ngọt gấp 1,5 lần đường, GI thấp nhưng chứa nhiều fructose nên cần thận trọng.
-
Mật mía (molasses): sản phẩm phụ từ sản xuất đường mía, chứa nhiều sắt, canxi, magie.
-
Allulose: loại đường hiếm, vị ngọt 70% so với sucrose, calo cực thấp (0,4 calo/gram), không làm tăng đường huyết.
Tuỳ theo nhu cầu sử dụng và tuỳ theo nguồn nguyên liệu sẵn có của bạn, hãy sử dụng thay thế và giảm thiểu dần đường tinh luyện để có một sức khoẻ được đảm bảo hơn.
3. Đường hoá học
Đường hóa học là gì?
Đường hóa học (hay chất tạo ngọt nhân tạo) là nhóm chất được tổng hợp trong phòng thí nghiệm nhằm tái tạo vị ngọt mạnh gấp nhiều lần đường tự nhiên, nhưng gần như không cung cấp calo. Chính vì vậy, chúng thường được sử dụng trong các sản phẩm dành cho người ăn kiêng, bệnh nhân tiểu đường hoặc các sản phẩm “diet” trên thị trường.
Một điểm khác biệt quan trọng giữa đường hóa học và đường tự nhiên là cơ thể không chuyển hóa phần lớn các phân tử này thành năng lượng. Thay vào đó, chúng đi qua hệ tiêu hóa mà không ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết. Đây chính là lý do tại sao đường hóa học trở thành lựa chọn hấp dẫn để thay thế đường tinh luyện.
Trong nhiều thập kỷ qua, đường hóa học từng gây nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cũ cho rằng chúng có thể liên quan đến ung thư. Tuy nhiên, những nghiên cứu hiện đại với bằng chứng khoa học vững chắc hơn đã khẳng định: nếu sử dụng đúng liều lượng khuyến nghị, đường hóa học hoàn toàn an toàn cho sức khỏe.
Các loại đường hóa học phổ biến hiện nay
Dưới đây là những loại chất tạo ngọt nhân tạo được FDA (Mỹ) và EFSA (Châu Âu) phê duyệt:
-
Aspartame
-
Độ ngọt: gấp 200 lần đường.
-
Ứng dụng: nước ngọt diet, kẹo cao su, sữa chua ít béo.
-
Lưu ý: không chịu được nhiệt cao, không thích hợp để nấu nướng lâu. Người mắc bệnh phenylketon niệu (PKU) cần tránh.
-
-
Saccharin
-
Độ ngọt: gấp 300-400 lần đường.
-
Được phát hiện từ cuối thế kỷ 19.
-
Ứng dụng: nước giải khát, bánh kẹo, thuốc siro.
-
Được xem là an toàn sau khi WHO hủy bỏ cảnh báo về nguy cơ ung thư vào năm 2000.
-
-
Sucralose
-
Độ ngọt: gấp 600 lần đường.
-
Ưu điểm: ổn định nhiệt, có thể dùng trong nấu ăn và làm bánh.
-
Không bị cơ thể hấp thụ, đi qua hệ tiêu hóa an toàn.
-
-
Acesulfame K (Acesulfame Potassium)
-
Độ ngọt: gấp 200 lần đường.
-
Ứng dụng: kết hợp với các chất ngọt khác để tạo vị cân bằng.
-
An toàn cho cả người tiểu đường và người ăn kiêng.
-
-
Isomalt, Lactitol, Maltitol (thường được xếp chung nhóm polyols bán tổng hợp)
-
Độ ngọt: bằng 40–60% đường.
-
Có calo thấp, không gây tăng đường huyết nhiều.
-
Thường có mặt trong kẹo, socola “sugar-free”.
-
Lợi ích của đường hóa học nếu dùng đúng cách
Nhiều người thường có ác cảm với “đường hóa học” vì cho rằng nó không tự nhiên. Nhưng thực tế, khi dùng trong ngưỡng an toàn (ADI – Acceptable Daily Intake), chúng mang lại nhiều lợi ích đáng kể:
-
Kiểm soát cân nặng: gần như không chứa calo, giúp giảm tổng năng lượng nạp vào cơ thể.
-
An toàn cho người tiểu đường: không làm tăng glucose huyết, giúp bệnh nhân kiểm soát đường máu tốt hơn.
-
Không gây sâu răng: vi khuẩn miệng không thể lên men đường hóa học, giúp giảm nguy cơ sâu răng.
-
Ổn định hương vị: giữ được vị ngọt trong thực phẩm chế biến lâu dài, không bị lên men.
-
Thích hợp cho chế độ ăn kiêng keto hoặc low-carb.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng, nếu được sử dụng hợp lý, đường hóa học có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tiêu thụ đường tinh luyện và cải thiện sức khỏe cộng đồng. Tuy nhiên, cần nghiên cứu kĩ và có kiến thức đầy đủ trước khi sử dụng tránh lạm dụng gây phản tác dụng cho sức khoẻ.
Kết luận
Như vậy, có rất nhiều chất thay thế đường tinh luyện an toàn và có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn tùy theo sở thích và nhu cầu của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, dù là chất thay thế nào, bạn cũng nên sử dụng ở mức độ vừa phải để đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường hoặc các bệnh khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất thay thế đường.
Hy vọng bài viết trên đây, Đoàn Anh đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các chất thay thế đường tinh luyện.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Có nên dùng mật ong hằng ngày để thay đường không?
Mật ong giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa, nhưng chứa nhiều fructose. Nếu dùng hằng ngày với lượng lớn có thể gây hại gan và tăng cân. Khuyến nghị chỉ nên dùng 1-2 muỗng/ngày và không dùng cho trẻ dưới 1 tuổi.
2. Stevia có an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ?
Nhiều nghiên cứu cho thấy Stevia an toàn với phụ nữ mang thai và trẻ em. Tuy nhiên, nên dùng ở mức vừa phải, không vượt quá nhu cầu ngọt thông thường. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng cho trẻ nhỏ.
3. Đường hóa học có gây ung thư không?
Các nghiên cứu cũ từng nghi ngờ mối liên hệ, nhưng bằng chứng hiện tại cho thấy không có nguy cơ ung thư nếu dùng trong liều lượng khuyến nghị. FDA và WHO đều công nhận đường hóa học an toàn.
4. Người tiểu đường nên chọn loại đường thay thế nào?
Người tiểu đường nên ưu tiên Stevia, erythritol, allulose hoặc quả la hán, vì chúng không làm tăng đường huyết. Tránh lạm dụng mật ong, siro agave hay đường dừa vì vẫn chứa nhiều sucrose/fructose.
5. Đường dừa và đường thốt nốt, loại nào tốt hơn?
Cả hai đều tốt hơn đường tinh luyện. Đường dừa có chỉ số đường huyết thấp hơn, phù hợp kiểm soát đường huyết. Đường thốt nốt giàu khoáng chất, thích hợp bổ sung dinh dưỡng. Tùy nhu cầu, bạn có thể chọn loại phù hợp.
